Δε με χρειάζεστε για να σας πω ότι ο καλός ύπνος τη νύχτα σας κάνει να νιώθετε υπέροχα. Θα σας πω όμως πως μπορεί να προσδιορίσει σε μεγάλο βαθμό πως θα είναι η υπόλοιπη μέρα σας.
Δεν ξέρω για εσάς, αλλά εγώ είχα σίγουρα πρωινά όπου η πρώτη σκέψη μου το πρωί ήταν τι ώρα θα μπορέσω να έχω πάλι έναν υπνάκο και ναι, δηλώνω φανατική οπαδός της μεσημεριανής «σιέστα»
Ο καλός ύπνος έχει ΕΚΠΛΗΚΤΙΚΑ προτερήματα στην υγεία…
Είναι αναντικατάστατος και ένας από τους βασικούς 4 πυλώνες της υγείας. Όταν το θέμα έρχεται στον ύπνο δύο είναι τα βασικά συστατικά: ΠΟΙΌΤΗΤΑ & ΠΟΣΟΤΗΤΑ.
O επαρκής και ποιοτικός ύπνος έχει άμεση σχέση με τη διάθεση, τα επίπεδα ενέργεια και την ικανότητα μας να συγκεντρωνόμαστε και να είμαστε δημιουργικοί.
Αλλά, έχει επίσης και μακροπρόθεσμα οφέλη… όπως η μείωση του άγχους, του κινδύνου για κατάθλιψη, των φλεγμονών και ακόμα θα μπορούσαμε να πούμε ότι βοηθάει να ζήσουμε λίγο παραπάνω.
Έρευνες δείχνουν ότι ο καλός ύπνος είναι το συστατικό “κλειδί” όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος καθώς σχετίζεται με τη ρύθμιση ορμονών που προάγουν το αίσθημα της πείνας.
Ελπίζω να σας έπεισα αν και η εμπειρία είναι ο καλύτερος δάσκαλος, αρκεί να θυμηθείτε τον εαυτό σας σε περιόδους που ο ύπνος σας είχε διαταραχτεί. Το βίωμα είναι το καλύτερο πειστήριο.
Ό ύπνος λοιπόν είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που πιστεύουν κάποιοι: «χάσιμο χρόνου». Είναι ποιοτικός και αναγκαίος χρόνος που έχει στόχο την ξεκούραση του σώματος και του πνεύματος.
Πιο αναλυτικά, ο οργανισμός αποτελείται από κύτταρα με διάφορες μορφές και λειτουργίες, τα οποία υφίστανται φθορές κατά την διάρκεια της ημέρας. Η αποκατάσταση των φθορών αυτών επιτυγχάνεται μόνο κατά την διάρκεια του ύπνου. Αν ένα βράδυ δεν κοιμηθούμε, η αναπλήρωση μεταφέρεται για την επόμενη νύχτα κ.ο.κ .
Όσον αφορά το πόσο λοιπόν να αναφέρω ότι ο ενδεικνυόμενος μέσος όρος βραδινού ύπνου είναι 7 ώρες. Όσο απίστευτο και αν ακούγεται ο Αμερικάνικος Οργανισμός Μελέτης Ύπνου ενημερώνει ότι περίπου 50 με 70 εκατομμύρια ενήλικες Αμερικάνοι αντιμετωπίζουν κάποια μορφή διαταραχής ύπνου. Και αυτό δημιουργεί εύλογες ερωτήσεις.
Γιατί υπάρχουν ανωμαλίες στον ύπνο?
Ένας σημαντικός λόγος είναι η μεταφορά των προβλημάτων της καθημερινότητας την ώρα που πέφτουμε για ύπνο. Όπως προαναφέρθηκε, στόχος είναι η ξεκούραση του σώματος αλλά και του μυαλού. Έτσι, ενώ ο εγκέφαλος κινεί τους μηχανισμούς του για την έναρξη του ύπνου, χαλαρώνοντας τις νευρικές και μυϊκές δραστηριότητες, εμείς τον αναγκάζουμε να σκεφτεί τα προβλήματά μας και προκαλούμε υπερδιέγερση με συνέπεια να μην μπορούμε να κοιμηθούμε.
Επίσης να αναφέρω ότι τα προβλήματα σχετικά με τον ύπνο ξεκίνησαν με την εφαρμογή του ηλεκτρικού ρεύματος. Βλέπεις ο ύπνος είναι βιορυθμός και ακουμπάει στον κιρκαδιανό ρυθμό που σχετίζεται με το φως – σκοτάδι της φύσης.
Όσο και αν ωραίο θα ήταν να πιάσουμε ένα μαξιλάρι και να ξεκλέψουμε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας, για πολλούς από εμάς απλά δεν είναι ρεαλιστικό σχέδιο… οπότε είναι πιο σημαντικό από οτιδήποτε άλλο να απολαμβάνουμε καλής ποιότητας ύπνο τις βραδινές ώρες.
7 ώρες βραδινού συνεχόμενου ύπνου είναι ο στόχος που το πρωί θα μας βρει ανανεωμένους και έτοιμους να αδράξουμε την ημέρα.
Διαβάστε ακόμα: Κουράστηκα να είμαι κουρασμένος
Πάντα η θεωρία ακούγεται πιο εύκολη από τη πράξη…
Παρακάτω σου αναφέρω το πρωτόκολλο της υγιεινής του ύπνου και κάποιες πρακτικές εφαρμογές ώστε να το πιάσεις από κάπου και να κάνεις κάποιες δράσεις προς τη σωστής κατεύθυνση
- Περιορίστε τη ποσότητα καφεϊνης. Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου , ειδικά αν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες αργά το απόγευμα. Αρκεστείτε σε δύο καφέδες την ημέρα και μην καταναλώνεται καφείνη (καφέ, coca cola, τσάι) τουλάχιστον οχτώ ώρες πριν την κατάκλιση
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Η κατανάλωση αλκοόλ είναι αναποτελεσματική και γενικά διαταράσσει την ποιότητα ύπνου
- Χαλαρώστε το απόγευμα. Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση όπως χρειάζεται και ύπνο. Σταματήστε να εργάζεστε 90 λεπτά πριν τον ύπνο
- Σωστή ατμόσφαιρα. Το υπνοδωμάτιο χρειάζεται να είναι σκοτεινό, άνετο, χωρίς θορύβους και δροσερό, γύρω στου 18-20 οc. Σβήστε τα φώτα με το που πέσετε στο κρεβάτι και φροντίστε από νωρίτερα τη θερμοκρασία.
- Το κρεβάτι… χρησιμοποιείτε μόνο για σεξ και για ύπνο. Μη διαβάζετε ή βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι που κοιμάστε.
- Χαλάρωση πρό ύπνου. Αν δεν κοιμηθείτε στα πρώτα 20 λεπτά σηκωθείτε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο. Επαναλάβετε μέχρι να χαλαρώσετε και νιώσετε νυσταγμένοι πάλι.
- Καθιερώστε μια ρουτίνα. Φτιάξτε τον βιορυθμό σας βάζοντας το ξυπνητήρι την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Τώρα έχετε έναν οδηγό για να καλό ύπνο πετύχετε τον βέλτιστο ύπνο. Επαναλάβετε τα βήματα όσο συχνά χρειάζεται για να γίνουν κομμάτι της καθημερινότητας σας και Όνειρα γλυκά!
Και δώρο μια γρήγορη λίστα με do & don’t που μας εκπαιδεύει πως να φροντίσουμε τον εαυτό μας και να τον ενισχύσουμε για να πετύχουμε σωστό ύπνο και κατ’ επέκταση καλό ύπνο.
Σωστή ενυδάτωση
DO: Η σωστή ενυδάτωση συμβαίνει στη διάρκεια της ημέρας. Είναι συνετό να μειώνετε η πρόσληψη υγρών αργά το βράδυ και συγκεκριμένα 1-2 ώρες πριν πάτε στο κρεβάτι.
DON’T: Αν όλη μέρα δεν έχει υπάρξει κατανάλωση νερού, το αίσθημα της δίψας είναι έντονο το βράδυ. Όσο νερό δεν έχουμε πιει το πίνουμε μαζεμένο και οι επισκέψεις στη τουαλέτα μας χαλούν – διακόπτουν τον ύπνο.
Άσκηση
DO: Ένας από τους καλύτερους επιστημονικά αποδεδειγμένους τρόπους για τη βελτίωση του ύπνου και την υγεία σας .Έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε πολλές μελέτες για να μειώσει τα συμπτώματα της αϋπνίας. Η καθημερινή άσκηση είναι το κλειδί για έναν καλό ύπνο.
DON’T: Η υψηλής έντασης άσκηση αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα για μερικούς ανθρώπους.
Συμπληρώματα
DO: Ρωτήστε κάποιον ειδικό με τον οποίο να μπορείτε να συζητήσετε το μοντέλο του ύπνου και το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε για να σας κατευθύνει σε συμπληρωματική αγωγή που μπορεί να σας βοηθήσει. Επιλογές που ίσως να βοηθήσουν: L-theanine, valerian root, μαγνήσιο, μελατονίνη κα.
DON’T: Η καλύτερη πρακτική πάντα είναι η επαφή με κάποιον ειδικό επί του θέματος πριν ξεκινήσετε όποια αγωγή από μόνοι σας. Εκείνοι είναι σε θέση να σας οδηγήσουν σωστά και να προτείνουν σκευάσματα πληρούν τις ανάγκες σας.
Μάθε και κάποιες τροφές «φάρμακο» για όνειρα γλυκά:
- Η μέντα έχει ήπιες χαλαρωτικές ιδιότητες. Το καλοκαίρι προσθέστε την στο νερό με λίγο λεμόνι για να αρωματίσετε το νερό σας.
- Τα καρύδια: περιέχουν μελατονίνη και τρυπτοφάνη.
- Τα αμύγδαλα επίσης πλούσιες πηγές μαγνησίου
- Tο μαρούλι: περιέχει στη καρδιά του, ένα συστατικό της οικογένειας των οπιούχων, τη λακτουλόζη, ουσία που ενισχύει τη διάθεση για ύπνο, ανακουφίζει τον πόνο και προωθεί τη χαλάρωση.
- Τα κεράσια και βύσσινο: τροφές πλούσιες σε μελατονίνη. 1-2 χούφτες προ ύπνου θα βοηθήσουν για ένα χαλαρό και ξεκούραστο ύπνο.
Γενικά τροφές πλούσιες σε βιταμίνη B6 και φυσικές πηγές μαγνησίου θα ήταν καλό να υπάρχουν σε επαρκής ποσότητες στην καθημερινότητά σας.
Δημοσιεύτηκε στο http://www.betterliving.gr